Poznáte ten pocit, keď sa vrátite domov po dlhom dni a nechce sa vám nič variť? Práve vtedy nastupuje na scénu meal prep – trend, ktorý si získal milióny fanúšikov po celom svete. Znamená to jediné: za jedno popoludnie si pripravíte jedlo na celý týždeň a počas pracovných dní už len siahnite do chladničky po hotovú porciu.
Znie to dobre? Poďme si ukázať, ako na to – a prečo je kuracie mäso ideálnou hviezdou meal prepu.
Prečo práve kuracie mäso?
Kuracie mäso je univerzálne, rýchlo hotové, plné bielkovín a dá sa pripraviť na tisíc spôsobov. Z jedného kuraťa môžete mať chutný obed, večeru, šalát, wrap aj lahodnú polievku a stále bude každý deň chutiť inak. Navyše je cenovo dostupné a viete si vybrať slovenské kura, takže podporíte domácich farmárov.
Plánovanie je základ
Predtým, než zapnete rúru, spravte si malý plán:
- Vyberte si 3 – 4 recepty, ktoré sa dajú kombinovať. Napríklad pečené kura, kurací šalát, wrapy a polievku.
- Myslite na to, aby sa jedlá líšili chuťou. Nech sú raz pikantné, raz svieže a ľahké, aby vás neomrzeli.
- Pripravte si nákupný zoznam: celé kura, prsia alebo stehná, zeleninu, prílohy (ryžu, cestoviny, bataty), bylinky a koreniny.
Popoludnie v kuchyni
Vyhraďte si jedno popoludnie (napríklad nedeľu alebo v pondelok po práci) a pustite sa do varenia. Postup je nasledovný:
- Upečte alebo uvarte kuracie mäsko vo väčšom množstve.
- Jedno celé kura v rúre + kuracie prsia na pare alebo v panvici.
- Z kostí pripravte základ na vývar, ktorý použijete cez týždeň.
- Spravte si prílohy naraz.
- Uvarte ryžu, pripravte kuskus alebo quinoa, upečte zeleninu na plechu.
- Ak máte gril, pokojne ugrilujte mäso aj zeleninu, ktorá tak získa skvelú chuť.
- Rozdeľte jedlo do boxov.
- Jeden box = jedna porcia. Označte si ich dátumom, aby ste vedeli, čo treba zjesť skôr.
- Časť jedál môžete odložiť do mrazničky, kde vydržia aj 2 – 3 týždne.
Variácie počas týždňa
Meal prep vôbec nie je o tom, že musíte jesť každý deň to isté. Stačí trochu kreativity a máte pestrý jedálniček, ktorý nebude nudný ako táckareň pri vašej práci.
Vaše obedové, alebo večerné menu môže vyzerať napríklad takto:
- Pondelok: Gyros s kuskusom, zeleninovým šalátom a cesnakovým dipom.
- Utorok: Kuracie fit rezne so syrovo paradajkovými cestovinami s brokolicou a kukuricou.
- Streda: Plnená tortila zeleninou, fit rezňami, avokádovým guacamole a reďkovkami.
- Štvrtok: Letný šalát s fit rezňami s krutónmi a vajíčkom.
- Piatok: Lievance s malinami, arašidovým maslom a kokosom.
Čo je úplne najlepšie, meal prep vám prináša samé benefity. Ušetríte čas počas týždňa a večera je hotová za 3 minúty. Míňate menej peňazí, lebo kupujete potraviny vo väčšom a neobjednávate donášku. Znižujete plytvanie, pretože máte všetko naplánované. Ale hlavne jete zdravšie, pretože viete, čo je na tanieri.
Vyskúšajte Meal prep už tento víkend!
Chcete inšpiráciu? Pozrite si naše rýchle video recepty.
