Zasýtia vás na dlhší čas bez nadbytočného príjmu kalórií.
Ak chcete naberať svaly a zároveň si udržať nízky podiel telesného tuku, musíte dbať na príjem kvalitných bielkovín (proteínov).
Nie všetky zdroje proteínu sú však rovnaké – niektoré obsahujú vyšší podiel tukov, čo môže ovplyvniť váš kalorický príjem.
Preto sme pre vás vybrali 7 najlepších nízkotučných potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôžu efektívne dosiahnuť vaše fitness ciele.
Kuracie prsia
Obsah bielkovín: 22 – 25 g/100 g mäsa
Obsah tuku: do 2,5 g/100 g mäsa
Kuracie prsia sú nepochybne jeden z najlepších zdrojov bielkovín pre každého, kto chce budovať svalovú hmotu. Majú najvyšší obsah proteínov zo všetkých bežne dostupných mäsových zdrojov a pritom si udržiavajú nízky obsah tuku. Jeden zo základných faktorov je aj to, že kuracie bielkoviny sú lepšie stráviteľné, ako tie rastlinné.
Ako sme už spomínali v blogu o kuracích prsiach, kuracina je bohatá na esenciálne aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov. Výhodou je aj to, že v porovnaní s mliečnymi výrobkami neobsahuje žiadne alergény.
Zároveň obsahuje vitamíny skupiny B (najmä B6 a B12), ktoré podporujú tvorbu energie a správne fungovanie nervovej sústavy. Selén a zinok v kuracích prsiach zase posilňujú imunitný systém a zdravie pokožky.
Ich výhodou je aj to, že patria medzi najvšestrannejšie potraviny. Môžete si z nich pripraviť stovky spôsobov, v ktorých vynikne ich neutrálna chuť a nádherne svetlá farba, a vždy budú chutiť inak. Inšpirujte sa napríklad našimi zdravými receptami s kuracími prsiami.
| Kupujte iba mäso z dôveryhodných zdrojov. Kvalitné, slovenské kuracie mäso od Hyzy nájdete pod symbolom SK 106 ES. Ide o veterinárnu identifikačnú značku závodu, ktorý schválila štátna veterinárna správa. To, znamená, že každý kus kurčaťa prehliadla na porážke a rozhodla, že je vhodný k ľudskej spotrebe. Vďaka tomu budete mať istotu, že nekupujete anonymnú potravinu, ktorá cestuje ako turista po celom svete, ale že je to lokálny, slovenský produkt. |
Ďalšie skvelé zdroje bielkovín:
Tuniak
Obsah bielkovín: 30 g/100 g
Obsah tuku: 1,3 g/100 g
Tuniak je jedna z rýb s najlepším pomerom bielkovín a tuku. Je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú zápalové procesy v tele.
Nezabudnite, že hovoríme o čistom tuniakovi vo forme čerstvého mäsa alebo konzervovanom tuniakovi vo vlastnej šťave. Ak sa rozhodnete pre tuniaka v oleji, obsah tuku sa môže vyšplhať približne na 5 gramov.
Morčacie prsia
Obsah bielkovín: 22 – 25 g/100 g mäsa
Obsah tuku: 1,5 g/100 g
Ak hľadáte alternatívu ku kuraciemu mäsu, to morčacie má veľmi podobné nutričné hodnoty. Okrem vysokého množstva bielkovín a vitamínov B majú tiež vyšší obsah tryptofánu – esenciálnej aminokyseliny, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe serotonínu a melatonínu, hormónov regulujúcich náladu a spánok.
Tofu
Obsah bielkovín: 17 g/100 g
Obsah tuku: 8,7 g/100 g
Tofu patrí medzi najlepšie zdroje bielkovín pre vegetariánov a ľudí, ktorí mäso konzumujú sporadicky. Aj keď má o niečo vyšší obsah tuku, ide najmä o polynenasýtené tuky, ktoré sú zdravé pre srdce.
Sójové bôby navyše obsahujú prospešné izoflavóny, čo sú rastlinné zlúčeniny zo skupiny fytoestrogénov, ktoré môžu podporovať hormonálnu rovnováhu.
Vajcia
Obsah bielkovín: 12 g/100 g
Obsah tuku: 10,6 g/100 g
Hoci vajcia obsahujú viac tuku (10 gramov na dva vajcia), sú neoceniteľným zdrojom kompletných bielkovín, vitamínu D, ktorý podporuje zdravie kostí a imunitu, a cholínu, ktorý podporuje funkciu pečene a mozgu.
Ak chcete zníži množstvo tuku a cholesterolu na minimum, konzumujte len vaječné bielka. Tie sú totiž tvorené len čistými bielkovinami a vodou – jedno bielko má približne 0,2 gramov tuku.
Tvaroh (nízkotučný)
Obsah bielkovín: 11 g/100 g
Obsah tuku: 0,5 – 1 g/100 g (plnotučný má 8 – 9 g tuku/100 g)
Tvaroh obsahuje kazeínový proteín, ktorý sa trávi pomaly, a teda uvoľňuje aminokyseliny do tela postupne. Ak si ho dáte večer, svaly budú dostávať počas noci dlhodobý prísun bielkovín, čo zlepší vašu regeneráciu.
Navyše, keďže tvaroh má veľmi málo sacharidov a tukov, nezaťaží vám trávenie. Na výber máte tvarohy s rôznym obsahom tuku – plnotučný vám dodá takmer toľko tuku ako dva vajíčka.
Šosovica (varená)
Obsah bielkovín: 9 g/100 g
Obsah tuku: 0,4 g/100 g
Šošovica je jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín. Určite však netreba zatracovať ani jej „príbuzných“ – fazuľu, cícer či hrášok.
Okrem toho, že šošovica obsahuje vysoké množstvo vlákniny, ktorá podporuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi, nemá takmer žiadny tuk (0,4 g/100 g) a je bohatá na železo, horčík a kyselinu listovú.
Cottage cheese
Obsah bielkovín: 9 g/100 g
Obsah tuku: 2,2 g/100 g
S až 9 gramami bielkovín na 100 gramov produktu patrí cottage cheese medzi najlepšie nízkotučné mliečne produkty pre športovcov a ľudí, ktorí si strážia kalorický príjem.
Obsahuje tiež vápnik, ktorý podporuje zdravie kostí, a probiotiká, ktoré zlepšujú trávenie a črevnú mikroflóru. Navyše je univerzálny – dá sa konzumovať na slano aj na sladko – a podobne ako tvaroh zabezpečuje postupné uvoľňovanie aminokyselín počas noci.
Zdroje výživových údajov:
Jedzte aj cvičte s chuťou
Ako vidíte, príjem bielkovín je síce trochu veda, ale nemusí byť nuda. Minimálne na tanieri. Aj fitness jedlá totiž môžu chutiť skvelo a stále si zachovať žiadané nutričné a kalorické hodnoty. Presvedčte sa o tom na našom YouTube kanále, kde nájdete nápadité recepty z kuracieho mäska od šéfkuchára Martina Korbeliča.
